心理科普 | 如何停止反刍思维​

宿舍中，突然有人多看了自己几眼，立马紧张不安，审视自己，怀疑自己是否在某次交往中“得罪了TA”。尽管表面上没有任何情绪，但是脑海里已经翻江倒海了，越想越觉得有问题，越想越恐慌。过了很久想起来这件事，还是会掀起内心波澜......这就是常见的反刍思维。

反刍是从牛、羊等动物的生物学概念中引进来的，最初是用来描述食草性动物中在进食的时候，会把食物进行反复的吐出和重新消化。心理学应用其引申含义，认为反刍思维是人类在经历消极生活事件后，反复思考消极生活事件及其产生的原因和潜在的不良后果，不思考“改善或解决问题的策略”的现象。

1、反刍思维会使我们放大生活事件中的消极因素

原本很小的一件事情经过我们不断加工、反刍，头脑中就会形成一些“糟糕至极化”的想法，让我们徒增伤感；

2、反刍思维会打击我们自信心

容易让我们产生“我不够好、我不如别人”的想法，长此以往不但会加剧我们对环境的不满，还会使我们对自我价值感产生怀疑；反刍思维影响问题的解决效率。过度关注以往发生的事件，会将我们束缚在曾经不愉快的情景当中，不利于解决问题，也不利于从事件本身寻找积极经验。

1、允许自己适当“多想”

现在请你不要去想一头白色的熊...，你想到了什么呢？

当我们一直告诉自己“不要想太多”“不要再想这件事了”，可能会受到“白熊效应”的影响，适得其反。所以要先正确看待自己的反刍思维，不要过分苛责自己，不要强制自己“一定要停下来”。

2、转变思维：从想事情本身到思考从中获得的经验

只是反复回想事情本身，对问题的解决并没有实质的帮助，还会造成严重的自我精神内耗。不如转变思维，从事情本身出发，聚焦问题的解决，寻找积极的问题解决方法，并将其运用到未来相同的场景当中。

3、专心当下生活，顺其自然

在你正在学习、作业、吃饭、睡觉时，反刍思维突然又出现了，不要害怕、不要拒绝！顺其自然，专注眼下生活，随着你更多地将注意力放在当下，过度思考特质也会逐渐降低。

4、转移注意力

当你意识到自己被反刍思维所“支配”时，可以立刻转移注意力去做一些自己热爱的事情：听音乐、阅读、跑步、看剧、和好友谈心...让自己沉浸在喜欢的事情当中，以便从反刍思维中抽离。

5、寻找专业帮助

如果你的反刍思维已经严重影响到了生活，靠自己的调节依旧无法摆脱，那就需要及时寻找专业帮助，相信我们会陪你一起走过这段“困难时期”，向外界求助也是很有力量、很勇敢的表现！

其实，我们的一生中或多或少、或深或浅都会陷入反刍思维的“怪圈”，反刍思维并不可怕，它的出现其实也是在提示你：该慢下来，关注自身情绪状况以及心理健康了！希望大家都能用文中分享的方法打破反刍思维，更加舒心的生活，奔向更好的未来！