广州社会组织学院

心理科普 | 为什么会精神内耗?

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为什么会精神内耗?


前不久,一项词条登上了微博热搜——#精神内耗严重的表现#


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(图源:安晓亦)


一聊起精神内耗的表现,似乎很多人都有所共鸣

路人甲

这描述的不就是我吗?

我明明什么也没干就觉得好累啊

路人乙


那么问题来了

什么是精神内耗呢?


01

什么是精神内耗?



精神内耗:

其实就是心理内耗。人的自我控制是需要消耗心理资源的,当资源不足时,个体即处于一种所谓内耗的状态。长期的内耗会让人感到疲惫、压力大——即使什么也没干。



陷入精神内耗的人,表面看上去或是犹豫不决害怕选择,或是拖拉低效,亦或是做事懈怠;一旦剥开ta们的外壳,其中往往都藏着一颗高敏感的心。


正如图中文字所展现的,ta们的“内心戏”特别多,其实也就是很容易陷入胡思乱想。而这种“胡思乱想”在心理学中有一个专业术语——过虑(overthinking)



过虑:

是指一个人很容易受到恐惧或担忧情绪的牵引,仔细而失控地研究那些负面想法或感受,又在过程中联想到其它负面事件,像是掉入了没有尽头的循环,翻来覆去地折磨自己,越陷越深。


过虑往往会导致个体心理能量的消耗,从而导致焦虑感、疲惫感、失眠的发生。



02

造成精神内耗的原因


①聚光灯效应(spotlight effect)


——“想穿好看的衣服出门……他们会说什么?说我穿得花里胡哨?说这衣服不好看?说我的妆化得很丑?”



这些想法其实就是聚光灯效应的一种典型表现。



聚光灯效应:

也被称为焦点效应,是指人类往往会把自己看作一切的中心,并且直觉地高估周围人对自己外表和行为关注度。我们总认为别人对我们会倍加注意,但实际上并非如此。


②在人际关系中高敏感的自己


——“我真的好害怕别人说我不好、好害怕得不到别人的认同和喜欢”


高内耗的人,在人际关系中往往表现得十分敏感。在这种情况下,ta们通常会过于重视他人对自己的评价,其自尊水平与关系状态是紧密贴合的。


一旦遇到不确定的情况,ta们会下意识地想到自己被他人负面评价了,心理能量也就不知不觉地被消耗。



③没有认清真实的自己


——“因为我真的真的……太讨厌这样不完美的自己了!”


不喜欢不完美的自己,时刻怀疑他人对自己的看法,其实是因为自己没有认清真实的自我,从而导致自我与他人的边界模糊,将他人对自己的看法视作自己本身具备的特点。


这样一来,我们在追求完美时试图改变的很可能是自己根本不存在的某个“缺点”,最终也必然“竹篮打水一场空”,白白耗费自己的精力,只得心累。



④过多的负面幻想


——“会不会说我整天不学无术、不务正业?”、“会不会说我装逼、秀优越,说我指桑骂槐,内心太阴暗?”


高内耗的人,似乎总担心事情会向最坏的方向发展,“负面幻想”似乎已经是一件常事。然而,这样的负面幻想却很容易让自己被焦虑和恐惧所淹没。


心理学中有一个著名的白熊理论:

你越想忘掉某事,记住它的几率就越高。


也就是说,当我们想象到了这件事的消极结果,往往会刻意压抑它,但这样只会导致负面想法在脑子里挥之不去。负面幻想会吞噬我们的心理能量,只剩下极度疲惫的自己。




03

如何拯救精神内耗的自己


①提醒自己别人的注意力并不在你身上

心理学家基洛维奇曾做过一个实验,他让学生穿上某名牌T恤,然后进入教室,穿T恤的学生事先估计会有大约一半的同学注意到他的T恤,但是最后却只有23%的人注意到了这一点。


其实,别人并没有像我们自己那样注意我们,还可能很快会忘记。


可见,"聚光灯效应"只存在于我们的头脑中,而非真实情况的反映。每当“感到”有人关注自己,记得提醒——别人的注意力很可能并不在你身上。


②接纳不完美的自己

首先要明确一点,世界上不可能存在完全完美的人,我们要接纳不完美的自己。


不过,或许要做到真正地接纳自己需要漫长的过程,但我们可以从简单的问题开始认识自己:我喜欢(不喜欢)做什么?我擅长(不擅于)做什么?……


当你能够做到合理地审视自己,自我与他人的边界就会逐渐清晰,接纳自己的过程也会随之开始。



③区分感受和事实,拒绝“情绪化推理”

仔细观察我们的“内心戏”,其实不难发现,我们想象的许多负面后果都不是必然事件。


为了抛弃过多的负面幻想,我们可以尝试用纸笔列出来事情可能发生的证据、以及事情不会发生的证据,以更理性的角度观察事件本身;也可以参照积极心理学的“每日三件好事”,写下三件可能会发生的积极结果。




无法停止的精神内耗,有可能让我们沉浸在可怕的焦虑与疲惫中无法自拔。


希望上述的办法,能为你提供看待事物的另一个角度;也希望你能始终相信——我们身边的人、事、甚至于这个世界,都比你想象中的更加温柔。



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